När du är i stillhet har du bara 30% av ditt blod i musklerna. Sätter du då igång med styrketräning utan uppvärmning kommer du att bli trött direkt, eftersom du inte har nog med blod i omlopp i musklerna för att förse dem syre. När musklerna får för lite syre bildas mjölksyra som gör att du inte orkar göra den rörelse du vill.
Detta gäller inte bara styrketräning, utan självklart också annan sport, muskelansträngning eller konditionsträning. Du kommer både att prestera bättre och få bättre träningsresultat om du först ser till att få igång blodomloppet ordentligt.
Nu kallar vi inte detta för blodomloppning, utan för uppvärmning. Just värmen har nämligen också betydelse, både för blodet, musklerna och lederna:
- När blodet blir varmare så ökar enzymaktiviteten så att syret avges snabbare.
- När en led blir varm så ökar ledvätskans smörjförmåga.
- En uppvärmd muskel skadas inte lika lätt eftersom muskelvävnadens elasticitet ökar vid högre temperatur.
Värm upp i 10-15 minuter med gradvis ökande belastning där du till sist når samma belastning som under resten av träningen. 10 minuters uppvärmning innebär ca 2 graders ökning av muskeltemperaturen, vilket enligt undersökningar kan öka prestationsförmågan upp till 10 procent!
Tips på uppvärmningsövningar hemma
Alla har inte en roddmaskin (grymt bra för uppvärmning) hemma. Men ett hopprep har alla råd med. Att hoppa hopprep är en allsidig övning som hjälper dig få igång blodflödet i musklerna. Men ännu bättre är att köra burpees – en grymt allsidig övning där du garanterat snabbt får upp flåset och blir varm i hela kroppen. Annars funkar det bra att som uppvärmning helt enkelt köra samma övning som den styrkeövning man tänker träna, men med lägre vikt.